Hardloopschema 0–5 km
Rosanne – 8 weken op hartslag
Startdatum: maandag 17 november 2025 · Doel: 5 km rustig uitlopen
rond week 8.
Dit schema is afgestemd op 2 looptrainingen per week naast korfbal
(donderdag training, zaterdag wedstrijd en om
de week maandag training). Tempo is altijd rustig: de hartslag blijft zoveel
mogelijk tussen ongeveer 130–150 bpm.
Gaat de hartslag daarboven? Even wandelen tot hij zakt.
Hartslagzones (kort)
- Geschatte maximale hartslag (18 jaar): ± 202 bpm.
- Trainingszone voor dit schema: 130–150 bpm.
- Ze moet nog in korte zinnen kunnen praten tijdens het lopen.
- Bij pijn (knie, scheen, enkel, heup) of duizeligheid: training
afbreken en eventueel een week herhalen.
Kalenderoverzicht per week
Korfbaltraining (om de week, indien ingepland).
Hardlopen: 5 min wandelen · 8× (1 min rustig joggen + 2 min wandelen) · 5 min wandelen.
Rust / vrij of een rustige wandeling.
Hardlopen: 5 min wandelen · 8× (1 min rustig joggen + 2 min wandelen) · 5 min wandelen.
Focus: wennen aan rustig joggen, hartslag laag houden, niet forceren.
Korfbaltraining (om de week, indien ingepland).
Hardlopen: 5 min wandelen · 8× (90 sec joggen + 90 sec wandelen) · 5 min wandelen.
Rust / vrij of een rustige wandeling.
Hardlopen: 5 min wandelen · 8× (90 sec joggen + 90 sec wandelen) · 5 min wandelen
(evt. 1–2 herhalingen extra als het makkelijk gaat).
Focus: blokken worden iets langer, maar tempo blijft comfortabel.
Korfbaltraining (om de week, indien ingepland).
Hardlopen: 5 min wandelen · 6× (2 min joggen + 2 min wandelen) · 5 min wandelen.
Rust / vrij of een rustige wandeling.
Hardlopen: 5 min wandelen · 6× (2 min joggen + 2 min wandelen) · 5 min wandelen.
Focus: 2 minuten achter elkaar joggen wordt normaal.
Korfbaltraining (om de week, indien ingepland).
Hardlopen: 5 min wandelen · 4× (3 min joggen + 2 min wandelen) · 5 min wandelen.
Rust / vrij of een rustige wandeling.
Hardlopen: 5 min wandelen · 3× (4 min joggen + 2 min wandelen) · 5 min wandelen.
Focus: langere stukken, nog steeds in de rustige hartslagzone.
Korfbaltraining (om de week, indien ingepland).
Hardlopen: 5 min wandelen · 2× (6 min joggen + 3 min wandelen) · 5 min wandelen.
Rust / vrij of een rustige wandeling.
Hardlopen: 5 min wandelen · 8 min joggen · 3 min wandelen · 6 min joggen · 5 min wandelen.
Focus: 10–15 minuten aaneengesloten joggen begint haalbaar te worden.
Korfbaltraining (om de week, indien ingepland).
Hardlopen: 5 min wandelen · 10 min joggen · 3–4 min wandelen · 8 min joggen · 5 min wandelen.
Rust / vrij of een rustige wandeling.
Korfbaltraining (avond, voor zover geen winterstop).
Hardlopen: 5 min wandelen · 12 min joggen · 3 min wandelen · 8 min joggen · 5 min wandelen.
Als 12 min heel makkelijk gaat, mogen 2–3 min extra.
Korfbalwedstrijd (indien geen winterstop).
Focus: langere blokken, maar altijd in controle en in de hartslagzone.
Korfbaltraining (om de week, indien ingepland).
Hardlopen: 5 min wandelen · 15 min rustig joggen · 3 min wandelen · 8 min joggen · 5 min wandelen.
Rust / vrij of een rustige wandeling.
Korfbaltraining (avond, afhankelijk van vakantie).
Hardlopen: 5 min wandelen · 18–20 min aaneengesloten rustig joggen · 5 min wandelen.
Focus: een stuk doorlopen, gevoel van “bijna 5 km” opbouwen.
Korfbaltraining (om de week, indien ingepland).
Hardlopen (licht): 5 min wandelen · 10–12 min rustig joggen · 3 min wandelen ·
8 min joggen · 5 min wandelen. Dit is geen maximale training.
Rust / vrij of een rustige wandeling.
Rust / extra herstel voor de 5 km.
5 km-poging: vlak parcours, 5 min wandelen · 25–30 min rustig joggen in de hartslagzone.
Kijken of ze rond de 5 km uitkomt – niet sprinten aan het eind.
Focus: fris blijven en één gecontroleerde 5 km-poging doen.